补水不忘“智慧选择” ：除白开水外 ，天气转凉建议优选清淡汤底(如菌汤 、身体
温度变化之外，真正
“袅袅凉风动 ，秋膘
空气愈发干燥 ，天气转凉得不偿失 。身体
主食要“粗细搭配” ：将三分之一的真正精米白面替换为全谷物或杂豆 ，
三 、秋膘
一句话总结 ：寒露饮食的天气转凉刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水” ，
结语 ：
寒露是身体一个提醒我们调整节奏的节气 。鸡蛋 、真正湿度下降同样影响身体状态 。秋膘人体为维持核心体温 ，天气转凉
误区三 ：盲目进补 ，身体一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克)。盲目多吃肥腻红肉 ，秋季饮食的核心并非“大补” ，麻辣烫频繁上桌，芋头、白开水和淡茶水均为良好选择。小米等全谷物 ，菠菜 、饮食上既要应对“秋燥” ，柑橘含量丰富；来自胡萝卜 、既能补充B族维生素和膳食纤维，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，秋季空气干燥，
误区二 ：越冷越要无辣不欢。而非单纯红烧肉 。水果200-350克 。小口慢饮 ，颜色过深则需要增加饮水 。番茄汤) ，重口味浓汤底更易导致钠超标 。维生素C有助于增强免疫力，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右 ，少量多次、可在体内转化为维生素A ，土豆替代部分主食 ，以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，其中往往添加大量精制糖 ，但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，水果必须烫着吃。贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。山药排骨汤 ，又要为渐寒天气储备能量 。建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。寒露凉风起 ，而是贯穿四季的生活方式 。或用红薯 、南瓜 、
二、寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖 。但果胶得以释放 ，依赖保健食品。现代人普遍能量过剩 ，天气转凉后火锅 、身体真正需要的可能不是“秋膘”！/健康科普
作者：营养所 段一凡
不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物，有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，猕猴桃都是寒露时节的优选 。但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。西兰花 、寒露饮食的常见误区误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉 。健康人群的胃肠道完全能处理常温水果，而非大鱼大肉 。皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，与其追逐流行进补 ，蜂蜜柚子茶等) ，豆制品和低脂乳制品 ，避免一次性大量饮水 。不必一律回避 。煮芋头替代部分主食 。提示着天气由凉爽转向寒冷 。当早晚温差拉大到十度以上 ，西兰花 、
一 、
寒露饮食提示：天气转凉 ，愿您的每一餐都吃得明白 、自制时可用红枣、如何科学饮食 ，但“增加能量”不等于“多吃肥肉”。秋季是保健食品销售旺季，寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐 ，或选择烤苹果 、燕麦、请您查收 ！身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，灵活调整 。胡萝卜 、“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，控制蘸料用量 ，基础代谢率会自然提升5%-10% ，
蔬果“足量且多彩”：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，寒冷环境下 ，尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降 ，凄凄寒露零 。延长饱腹感 。荤素搭配 ，又不会带来过多饱和脂肪负担 。对肠道同样友好)，彩椒 、判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素，既能提供优质蛋白质 ，如栗子焖鸡 、每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠。叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失 。人体也进入调整和储备阶段 。”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上 ，
营养素方面，过度加热会破坏维生素C，肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，
误区四 ：完全拒绝生冷 ，也可以用蒸红薯、维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，而是保持膳食均衡与多样性。将部分精米白面换成糙米 、清淡蔬菜汤 、能量需求确实增加了，无糖花果茶也是补水途径 。避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略 ，建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源 ：鱼虾、猕猴桃、吃得健康 。又可平稳供能、禽肉 、正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，科学膳食不是某个季节的专利 ，石榴 、